Épisode 2 · L'équilibre alimentaire

Les briques essentielles
de mon assiette

Protéines, lipides, glucides, vitamines : trois familles de briques et de petits régulateurs, une assiette simple à composer.

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« Je ne deviens pas ce que je mange, mais chaque aliment offre à mon corps les briques essentielles pour construire, réparer et nourrir. » Le fil conducteur de cette fiche : comprendre avant de contraindre.

Les trois familles de briques

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Protéines

Les architectes du corps

  • Réparation des tissus
  • Renforcement des muscles
  • Fabrication des enzymes et des hormones
  • Transport et immunité
Où les trouver : côté animal — viandes, poissons, œufs, produits laitiers ; côté végétal — légumineuses, céréales, noix et graines.
Composées d'acides aminés, dont 9 essentiels que le corps ne sait pas fabriquer : ils doivent venir de l'assiette. Céréales et légumineuses se complètent naturellement pour fournir l'ensemble des acides aminés essentiels.
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Lipides

Les bâtisseurs des membranes

  • Apport énergétique majeur
  • Vecteurs des vitamines essentielles
  • Soutien de la santé cérébrale et hormonale
  • Construction des membranes cellulaires, régulation de l'inflammation
Où les trouver : les acides gras essentiels ne se fabriquent pas dans le corps — huiles de colza, d'olive et de noix, poissons gras (saumon, sardines, anchois), avocats, noix et graines. Les acides gras saturés (beurre, fromages, viandes grasses) s'utilisent avec modération et en cuisson douce ; les acides gras trans des produits ultra-transformés sont à éviter.
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Glucides

Le carburant du quotidien

  • Source d'énergie immédiate et principale
  • Apport en fibres : digestion, satiété, régulation du cholestérol
  • Nécessaires à la fabrication de certaines structures cellulaires
Où les trouver : glucides simples (fruits, miel, lait) : avec modération. Glucides complexes (pain complet, pâtes, riz, lentilles) : énergie durable et fibres. Fibres (légumes, céréales complètes, légumineuses) : transit, satiété, santé intestinale.
Les fibres sont indispensables : elles nourrissent votre microbiote et protègent votre santé.

Vitamines : les deux familles à connaître

Les vitamines sont les petits régulateurs invisibles du corps : elles optimisent les réactions de transformation de l'organisme, les fameux métabolismes. Une alimentation variée reste leur meilleure source : fruits, légumes, lait, œufs, viande, poisson, légumineuses.

Vitamines B et C

À consommer chaque jour

Elles ne se stockent pas : le corps doit en recevoir tous les jours par l'alimentation.

Où les trouver : fruits et légumes frais, agrumes, produits laitiers, œufs, viande, poisson, légumineuses.

Vitamines A, D, E et K

Stockables dans les graisses

Elles jouent des rôles clés dans la vision, l'immunité et la protection osseuse.

Où les trouver : huiles, poissons gras, œufs, légumes verts, noix et produits laitiers.

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Et les minéraux, les régulateurs silencieux ?

Calcium pour l'ossature (produits laitiers, légumes verts), magnésium pour l'énergie musculaire (oléagineux, céréales complètes), fer pour transporter l'oxygène (viande, légumineuses), zinc et iode pour l'immunité et la thyroïde (poissons, fruits de mer).

Point commun avec les vitamines : ils ne se fabriquent pas dans le corps, ils doivent venir de l'assiette — et la variété couvre l'essentiel des besoins. La suite de la série y consacrera une fiche dédiée, minéral par minéral.

Et concrètement, qu'est-ce que je fais ?

Les grandes recommandations se rejoignent — et se traduisent simplement dans l'assiette.

Le modèle méditerranéen

Légumes
Une moitié : légumes Un quart : féculents Un quart : protéines
  • La moitié de l'assiette : légumes variés, fruits frais, légumineuses
  • Un peu de céréales complètes
  • Environ un cinquième de l'assiette — visuellement, un quart légèrement creux : poisson, œufs, viande blanche ou légumineuses

Les recommandations officielles américaines

  • Réduction drastique des aliments ultra-transformés
  • Mise en avant de la qualité des protéines
  • Fruits et légumes : la moitié de l'assiette
  • Au moins la moitié des céréales en version complète

Les dernières recommandations françaises

  • Réduction de la viande, surtout rouge et transformée
  • Augmentation des légumes, légumineuses et céréales complètes
  • Lutte contre les aliments ultra-transformés
  • Intégration du sommeil et de l'activité physique
  • Alimentation respectueuse de l'environnement

Les schémas d'assiette se rejoignent : beaucoup de végétaux, des céréales complètes en quantité raisonnable, des protéines de qualité, et le moins d'aliments ultra-transformés possible. L'équilibre se construit sur la semaine, pas sur un repas isolé.

Voir aussi : le guide des portions mesurées avec la main — danslateteetdanslassiette.fr/guide-portions.html

Mes engagements de l'épisode 2

  1. 1 Je m'appuie sur le schéma d'assiette ci-dessus : une moitié de légumes, un quart de féculents complets, un quart de protéinesDès cette semaine
  2. 2 Je remplace une portion de viande rouge par des légumineuses, du poisson ou des œufsDès cette semaine
  3. 3 Je mange un poisson gras cette semaine (sardine, maquereau, saumon)Dès cette semaine
  4. 4 Je remplace un féculent sur deux par sa version complète : pain, riz, pâtesPrévoit un achat
  5. 5 Je cuisine à l'huile d'olive pour les cuissons douces et à l'huile de colza pour l'assaisonnement — une petite bouteille de chaque suffitPrévoit un achat

Repères généraux, à adapter à votre suivi personnel.

Vous êtes concerné au quotidien ?

Besoin spécifique, objectif santé, appétit capricieux : ces repères généraux se personnalisent d'autant mieux qu'ils s'appuient sur vos habitudes réelles. Le bilan découverte propose des questionnaires personnalisés, l'analyse de votre terrain et un parcours adapté à votre situation, au cabinet ou en visioconférence. Rendez-vous sur Doctolib ou sur danslateteetdanslassiette.fr — La série « Mes fiches diététiques » est complète : les épisodes 1 à 5 vous attendent sur la page Outils.

Dans la même série : Épisode 1 · Polluants du quotidien · Épisode 3 · Optimiser mon assiette · Épisode 4 · Le cadmium · Épisode 5 · La dose fait le poison

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