Blog · La série « Douleurs »

Quand la douleur s'installe : ce que l'alimentation, la détente et le mouvement peuvent vraiment faire

Il y a les douleurs qui passent — et celles qui s'installent et débordent sur toute la vie. On ne les choisit pas, mais on peut transformer le terrain sur lequel elles se développent. Voici les quatre leviers, sans promesse miracle.

La douleur chronique, une alerte qui se dérègle

Il y a les douleurs qui passent. Un coup, une contracture, une rage de dents : le corps répare, et la douleur s'en va.

Et il y a celles qui s'installent. Au ventre certaines semaines du cycle, dans les muscles au réveil, dans les articulations au moindre changement de temps, dans les intestins à chaque période de stress. Ces douleurs-là deviennent un compagnon de route. On s'organise autour d'elles. On limite des sorties, on annule des projets, on fait le vide dans son agenda « au cas où ».

Ce type de douleur, on l'appelle la douleur chronique. Elle dure, elle revient, et surtout elle déborde : du corps, elle gagne le sommeil, l'humeur, l'énergie, et parfois l'envie de manger. Le point important que la recherche nous enseigne : plus la douleur dure, moins elle reflète fidèlement ce qui se passe dans les tissus. Le système d'alerte lui-même devient trop sensible. C'est comme un détecteur de fumée réglé au maximum : il sonne pour une simple tartine un peu grillée.

On ne « choisit » pas sa douleur et on ne la supprime pas d'un claquement de doigts, quel que soit le régime ou la respiration. Mais on peut faire autre chose, et c'est l'objet de ce blog : on peut agir sur le terrain sur lequel la douleur se développe. Et ce terrain a quatre leviers, qui marchent mieux ensemble que séparément : l'assiette, la détente, le mouvement, l'art de vivre. Dans les semaines qui viennent, nous les détaillerons une par une sur les douleurs les plus fréquentes : l'endométriose, la fibromyalgie, le syndrome de l'intestin irritable, les douleurs articulaires et musculaires.

Premier levier : l'assiette, parce que l'inflammation se nourrit

Beaucoup de douleurs chroniques ont un point commun : un fond d'inflammation discret, qu'on appelle « inflammation de bas grade ». Rien d'un feu de braise médicale, plutôt une braise qui couve. Et cette braise, ce qu'on mange l'attise ou l'apaise.

Les grands principes sont connus et rassurants :

• Mettre du « protecteur » à chaque repas : légumes, fruits, herbes, épices, les aliments les plus riches en composés anti-inflammatoires.
• Soigner ses graisses : les poissons gras, les huiles pressées à froid (colza, olive), les oléagineux, au détriment des graisses cuites répétées et des produits ultra-transformés.

Un mot de prudence, parce qu'il y a beaucoup de bruit sur ce sujet : aucun aliment n'est un antidouleur, et aucun aliment n'est un ennemi absolu. La démarche est patiente : quelques semaines d'assiette régulière pour commencer à ressentir la différence. Et si l'on est tenté par les compléments (oméga-3, magnésium, vitamine D et compagnie), la règle reste la même que pour tout : le bilan décide, jamais les compléments au hasard.

L'intestin, le microbiote et ses AGCC : la fabrique anti-douleur du corps

C'est peut-être le chapitre le plus passionnant de la recherche actuelle sur la douleur chronique, et il mérite qu'on s'y arrête.

Dans notre intestin vivent des milliers de milliards de bactéries : le microbiote. Loin d'être de simples colocataires, elles transforment ce que nous ne digérons pas, en particulier les fibres des légumes, des fruits et des légumineuses, en petites molécules appelées acides gras à chaîne courte (AGCC). Les plus connues portent des noms un peu barbares : butyrate, propionate, acétate. Retenez surtout leur fonction : ce sont les messagers de l'assiette.

Le butyrate, par exemple, est la source d'énergie préférée des cellules de la paroi intestinale. Il renforce cette barrière, limite son « hyperperméabilité » (l'intestin qui laisse passer des molécules qui n'avaient rien à faire dans le sang), et surtout il exerce un effet apaisant direct sur l'inflammation, locale et générale. Les AGCC dialoguent aussi avec le cerveau par le nerf vague et le sang : on parle d'axe intestin-cerveau. Concrètement, un microbiote diversifié et bien nourri en fibres produit beaucoup d'AGCC, et la recherche montre que ce terrain est associé à moins d'inflammation de bas grade et à une moindre sensibilité douloureuse, en particulier pour les douleurs du ventre.

La leçon pratique est humble et concrète : pour que cette fabrique fonctionne, il faut lui fournir de la matière première, c'est-à-dire des fibres variées. Légumineuses, légumes de toutes les couleurs, fruits, aliments fermentés, céréales complètes : en quantité progressive, car un microbiote habitué aux plats industriels a besoin de quelques semaines pour s'adapter, et une montée trop rapide en fibres peut d'abord occasionner des inconforts. Ce n'est pas un régime restrictif : c'est plutôt un régime de recrutement, celui de tout un monde microscopique qui travaille pour nous.

Deuxième levier : la détente, parce que le stress nourrit la douleur

La douleur et le stress entretiennent une relation très intime. Le stress tense les muscles, ralentit la digestion, perturbe le sommeil, et un sommeil perturbé rend à son tour la douleur plus vive le lendemain. La boucle est bouclée.

On ne demande pas à une personne douloureuse « de moins stresser », ce serait à la fois cruel et inutile. On lui propose en revanche d'apprendre à son corps à couper l'alarme : la respiration lente, quelques minutes par jour ; la relaxation ; l'hypnose, que j'utilise au cabinet, et qui n'a rien de magique : c'est un état de concentration particulier qui permet de moduler la perception de la douleur, comme baisser le volume d'un poste de radio. La douleur est toujours là, mais elle occupe moins de place. Beaucoup de patients découvrent avec soulagement qu'ils gardent ainsi une marge de manœuvre.

Troisième levier : le mouvement, malgré la douleur, et même grâce à elle

C'est le conseil le plus paradoxal, et le plus documenté : avec la douleur chronique, l'immobilité est presque toujours une mauvaise idée. Le corps immobile se raidit, les muscles s'affaiblissent, et le système d'alerte devient encore plus sensible. Bouger, doucement et régulièrement, agit dans l'autre sens : un tissu sollicité intelligemment, c'est un tissu qui répare et qui apaise.

La bonne formule tient en trois mots : doux, régulier, progressif. Marcher tous les jours, s'étirer sans chercher la performance, renforcer en douceur. Et surtout, définir son activité sur ce que le corps peut faire ce jour-là, pas sur ce qu'il faisait avant la douleur. Si le mouvement augmente la douleur plus d'une heure après, c'est qu'on a demandé trop : on baisse la dose, comme pour un médicament.

Quatrième levier : l'art de vivre, qui relie tous les autres

Dormir suffisamment, manger assis, marcher le matin pour calmer le système d'alerte, garder des projets et des liens : ces évidences sont le liant des trois autres leviers. La douleur chronique a une façon délicate de voler la vie : petit à petit, elle dicte l'agenda. La reprendre, c'est décider de l'importer au lieu de la subir, choisir ses priorités, et s'entourer de personnes qui comprennent.

Trois réflexes pour cette semaine

1. Un repas par jour construit autour de la partie « protecteur » : légumes ou fruits à volonté, une portion de poisson gras ou d'oléagineux, une huile pressée à froid.
2. Cinq minutes de respiration lente au moment de la douleur ou de la montée du stress : à travers le nez, avec un temps de pause à la fin de chaque expiration.
3. Une marche quotidienne, même courte, même lente, mais quotidienne.

Ces trois gestes paraissent petits. Ils ne remplacent ni un avis médical ni un suivi régulier, et une douleur qui change, qui s'aggrave ou qui s'installe doit toujours être explorée. Mais appliqués ensemble, semaine après semaine, ils transforment le terrain dans lequel la douleur s'enracine.

Dans les prochaines semaines, je vous propose de plonger en détail sur chacune de ces douleurs : l'endométriose d'abord, puis la fibromyalgie, les douleurs intestinales et le syndrome de l'intestin irritable, et enfin les douleurs articulaires et musculaires. Pour chacune, nous verrons ce que l'assiette, la détente, le mouvement et l'art de vivre peuvent faire de précis.

Prenez soin de vous.